Alimentação saudável:

A alimentação saudável é a ingestão de, principalmente, alimentos naturais em nossas refeições diárias. Nessa é necessário a presença de açúcares, carnes, ovos, hortaliças, frutas, legumes, leite, óleos, massas, raízes e tubérculos.

A quantidade necessária para a alimentação saudável varia para cada indivíduo, já que é levado em consideração a altura, a idade, o peso, e a saúde da pessoa, além das atividades físicas praticadas pelo mesmo.                                

Para que uma pessoa entenda como é a alimentação correta foi criada a Pirâmide Alimentar adequada para a população Brasileira, que constitui um guia para uma alimentação saudável, onde você pode escolher os alimentos a consumir, dos quais pode obter todos os nutrientes necessários e ao mesmo tempo a quantidade certa de calorias para manter um peso adequado.                    

Os alimentos dispostos na base da pirâmide devem ter uma participação maior no total de calorias da sua alimentação, ao contrário dos alimentos dispostos no topo da pirâmide, que devem contribuir com a menor parte das calorias de toda a sua alimentação. Cada grupo de alimentos é fonte de nutrientes específicos e essenciais a uma boa manutenção do organismo.

(Fonte: S.T.PhILIPP et al. 1996)

  

- Grupo de pães, massas, tubérculos: Fonte de carboidratos, nutriente fornecedor de energia. Pães, massas e biscoitos integrais são ainda boa fonte de fibras, que ajudam no bom funcionamento do intestino.

- Grupo das frutas e hortaliças: Ótimas fontes de vitaminas e sais minerais, dentre eles, antioxidantes que diminuem o efeito deletério do estresse oxidativo e dos radicais livres. Também possuem boa quantidade de fibras.

- Grupo das carnes: São alimentos compostos basicamente de proteína, muito bem utilizada por nosso organismo para produção de tecidos, enzimas e compostos do sistema de defesa. Além disso, são ricas em ferro e vitaminas B6 (pirixodina) e B12 (cianocobalamina), tendo sua ingestão (nas quantidades adequadas) efeito preventivo nas anemias ferropriva e megaloblástica.

 

- Grupo do leite e derivados: São os maiores fornecedores de cálcio, mineral envolvido na formação de ossos e dentes, na contração muscular e na ação do sistema nervoso. Além disso, possuem uma boa quantidade de proteína de boa qualidade.

- Grupo das leguminosas (feijões, ervilha, grão de bico, lentilha e soja) são fontes de proteínas vegetais e são ricos em fibras.

- Açúcares e óleos: são pobres em relação ao valor nutritivo, sendo considerados, por isso, calorias vazias.

Todos os grupos de alimentos são importantes para suprir as necessidades de nutrientes dos indivíduos e manter sua saúde, por isso, todos devem ser consumidos em suas quantidades adequadas. Estas quantidades variam de acordo com as necessidades de cada indivíduo (1600 kcal, 2200 kcal e 2800 kcal).

Além de seguir uma alimentação adequada, no caso a Pirâmide Alimentar, é necessário praticar atividade física regular, no mínimo 3 vezes na semana, para se ter uma vida saudável e prevenir doenças crônico não transmissíveis (DCNT), como a obesidade, o diabetes, a hipertensão e dislipidemias.

Conseqüências de uma má alimentação:

Obesidade: O excesso de gordura resulta quando a quantidade de energia ingerida é superior à quantidade de energia gasta.

A Organização Mundial de Saúde (OMS) considera a obesidade uma epidemia global do século XXI, no Brasil atinge cerca de 40% dos adultos, ou seja, 70 milhões de brasileiros são obesos (MS, 2006).

Como os hábitos de vida se desenvolvem desde a infância, incentivar as crianças a terem bons hábitos alimentares e a praticar exercícios físicos regularmente as ajudarão a chegar à idade adulta com peso normal e boa saúde.

De um modo geral, todos devem seguir uma boa dieta alimentar além de praticar atividades físicas regulares para manter um peso normal.

Diabetes: O diabetes mellitus caracteriza-se por hiperglicemia (aumento dos níveis de glicose no sangue) e é uma doença causada por fatores genéticos e ambientais, ou seja, fatores ambientais são a obesidade, quadros infecciosos, traumas emocionais e gravidez.

Segundo a Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD), em 2000, a população total de portadores de diabetes no Brasil foi estimada em 4,6 milhões de pessoas, já em 2007, passou a ser 10,9 milhões de diabéticos no Brasil (IBGE).

Mais de 80% dos casos diabetes tipo 2 (segundo relatório da OMS) podem ser prevenidos, mantendo o peso ideal, adotando um estilo de alimentação saudável, mantendo atividades físicas regulares.

Hipertensão Arterial: é a pressão arterial acima de 140x90 mmHg (milímetros de mercúrio) em adultos com mais de 18 anos, sendo considerada normal quando não ultrapassar a 130x85 mmHg.

No Brasil de 10 a 15% da população é hipertensa, sendo que a maioria das pessoas desconhece que são portadoras de hipertensão. Os maiores números de casos são verificados na população obesa (20 a 40%), diabética (30 a 60%), negra (20 a 30%) e idosa (30 a 50%).

Para se prevenir a hipertensão arterial, deve-se reduzir o peso corporal em obesos, reduzir a ingestão de sal, manter uma ingestão adequada de potássio, reduzir o consumo de bebidas alcoólicas e praticar atividade física regularmente.

Dislipidemias: Dislipidemia significa que altos níveis de colesterol total, LDL e triglicérides, assim como baixos níveis de HDL, estão circulando no seu sangue.

Valores normais de CT - < 200mg/dl, HDL - > 40mg/dl em homens e > 50mg/dl em mulheres, LDL - < 160mg/dl  e triglicerídeos - < 150mg/dl.

                A prevenção se dá a partir de uma alimentação equilibrada, com baixo teor de gorduras e rica em fibras e evitar o sedentarismo, praticando regularmente uma atividade física

Então para se evitar essas conseqüências da má alimentação, devemos manter hábitos de vida saudáveis.

Dicas para Fazer uma Alimentação Saudável

Coma de cinco a seis vezes por dia, com intervalos regulares: Fazendo cinco ou seis refeições leves e equilibradas a cada 3 horas você leva o organismo a utilizar mais facilmente o seu combustível de reserva, que são as gorduras acumuladas, além de conseguir controlar melhor seu apetite, não comendo exageradamente e reduzindo a vontade de beliscar alimentos desnecessários.

Coma devagar e preste atenção ao que come: Mastigue bem, e lentamente, para sentir a textura e o sabor de cada alimento. Ao se alimentar dessa forma seu cérebro receberá maior número de informações, que contribuirão para acionar o centro da saciedade, levando sua fome a ser satisfeita com menores quantidades de alimento.

Respeite a quantidade e a qualidade dos alimentos permitidos: os alimentos devem ser ingeridos em quantidade e qualidade adequadas para suprir todas as necessidades nutricionais sem excesso de calorias. Cada indivíduo precisa de um plano alimentar individualizado.

- Evite a monotonia: Um erro comum e desastroso é repetir sempre os mesmos alimentos, pois a monotonia na alimentação faz com que o plano alimentar seja abandonado. Varie bastante dentre os alimentos de cada grupo, criando novos pratos e cardápios, bem como capriche na arrumação da mesa. Torne o momento da refeição um prazer.

Beba bastante líquido: beba bastante água filtrada, mineral (sem gás) e sucos naturais (sem açúcar) para hidratar-se. Evite o consumo de café, refrigerantes e sucos industrializados.

Não adote dietas radicais: Você não vai agüentar por muito tempo e voltará rapidamente para antigos e maus hábitos alimentares. Além disso, a grande perda de peso em curto período de tempo é prejudicial ao metabolismo do organismo, pois ocorre grande perda de massa magra, com conseqüente redução do gasto energético total, o que leva possivelmente ao aumento de massa gordurosa após a dieta restritiva.

Evite ter na despensa alimentos calóricos e pobres em nutrientes: Assim você se protege do risco de um ataque surpresa na hora de fome.

Opte sempre por lanches saudáveis como barra de cereais, bolachas integrais (no máximo 5 unidades), uma fruta ou iogurte: deste modo, quando a fome bater, terá algo saudável para comer.

Se tiver vontade de comer um doce, coma-o. Mas lembre-se: somente um pedaço ou uma unidade. Isso é melhor do que devorar uma caixa de bombom no final do dia.

Evite o uso de temperos industrializados para temperar as saladas: pode-se usar azeite (oliva, canola), temperos aromáticos como orégano, manjericão, salsinha, louro, vinagre e suco de limão.

As preparações com molhos branco, quatro queijos, bolonhesa, ou ainda, com mussarela e presunto devem ser evitados, pois são muito calóricos. Dê preferência ao molho de tomate tradicional e use os temperos aromáticos para deixar os pratos mais saborosos.

Dê preferência às carnes magras e sem gordura visível: pois possuem menos gordura e são menos calóricas como peixe, frango (partes magras e sem pele), peru, patinho, contra-filé. O modo de prepará-las também é importante: prefira cozidas, grelhadas ou assadas.

Evite enlatados, temperos industrializados, apresuntados e defumados: eles são ricos em sódio e perigosos para pessoas com predisposição a pressão alta.

Cuidado com os produtos light e diet: apesar de apresentarem redução de algum nutriente, nem sempre, esta restrição é em calorias ou gorduras.

Movimente-se: Você não precisa ir à academia! Caminhar 3 vezes por semana pelo bairro, por 40 minutos cada sessão, irá ajudá-lo a ter mais saúde.

Referencias Bibliográficas:

BASSO, Olívia Prado, Nutricionista  CRN/DF 3199. Disponível em  www.comerbembarato.com/a-importancia-de-uma-alimentacao-saudavel. Acessado em 15  junho de 2009.

BRESSAN, Josefina, coordenadora do Departamento de Nutrição e Metabolismo da Sociedade Brasileira de Diabetes, 2006, www.diabetes.org.br/nutricao/dicasalimentos. Acessado em 15 de junho de 2009.

BRASIL, Ministério da Saúde, 2006, disponível em http://portal.saude.gov.br/saude/. Acessado em 15 de junho de 2009.

Projeto Obesidade Zero, disponível em www.obesidadezero.org.br. Acessado em 15 de junho de 2009.

CAMPOS, Shirley de, Medicina Avançada, 2008. Disponível em www.drashirleydecampos.com.br/noticias. Acessado em 15 de junho de 2009.

www.bancodesaude.com.br. Acessado em 16 de junho de 2009.

Edição do dia 29/06/2011

Banana verde pode trazer benefícios à saúde e ajudar a emagrecer

Pesquisa mostra os benefícios da fruta. Com receita simples e barata é possível equilibrar a flora intestinal e reduzir medidas.

 Uma substância encontrada na banana verde, a inulida, pode melhorar o funcionamento do intestino. É o que diz uma pesquisa desenvolvida na Universidade Estadual do Rio Grande do Norte, com 65 mulheres entre 50 e 65 anos, durante cinco meses. Todas tinham as mesmas reclamações: sensação de empachamento, prisão de ventre, excesso de gases.

"A inulida estimula a produção de bactérias benéficas, que repõem a flora e aumentam a imunidade. Consequentemente temos mais saúde”, explica a pesquisadora Graça Moraes.

Ela testou nas pacientes os benefícios que a banana verde pode proporcionar ao organismo. O resultado, depois da ingestão diária da polpa da fruta, em jejum, associada a uma dieta saudável foi surpreendente. “Utilizamos a polpa para melhorar a flora intestinal dessas mulheres. Elas melhoraram da prisão de ventre, do estufamento do abdômen e do excesso de gases, que tanto as incomodavam. Além disso, observamos perda de peso e redução das taxas de colesterol”, relata Graça.

Lúcia é um exemplo disso. Uma das participantes da pesquisa, há dois anos ela inseriu a pasta da banana verde no cardápio diário, em jejum. Ao mesmo tempo, mudou o estilo de vida. Trocou o sedentarismo pela academia e faz exercícios todos os dias. Perdeu 6kg, 10cm de cintura e ganhou vida nova. “Toda a distensão abdominal foi embora e os incômodos que eu sentia, nunca mais senti hoje. Eu sou outra Lúcia, bem disposta, com a auto-estima lá em cima”.

A pasta é fácil de fazer. Numa panela coloque 1 litro de água para ferver. Em seguida, coloque três bananas. Cozinhe durante 15 a 20 minutos. Retire a casca e bata no liquidificador. Para cada banana utilize meia xícara de água. A pasta está pronta.

O ideal é consumir duas colheres de sopa por dia, antes do café da manhã ou antes de dormir. A pasta pode ser armazenada durante sete dias na geladeira, de preferência em um recipiente de vidro escuro. Ela pode ser consumida pura, ou então, acrescentada a diversos tipos de receitas, como bolos, tortas salgadas ou misturadas a sucos de frutas.

Veja no vídeo ao lado como preparar um suco nutritivo de banana verde:

Anote os ingredientes do suco que ajuda a queimar calorias:

- 300 ml de água
- 2 colheres de sopa da pasta de banana verde
- 1 maçã em pedaços
- 1 folha de couve picada (ela precisa ser escaldada antes)
- 1 fatia de abacaxi em cubos

Coloque tudo dentro do liquidificador e bata os ingredientes até ficar bem cremoso.
 

Receita da semana:

Bolo Integral de Cenoura:

Ingredientes

1 cenoura grande (150g)
1/4 de xícara (chá) de óleo
3/4 de xícara (chá) de água
1 xícara (chá) de açúcar mascavo
1 e 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo integral
1 colher (sobremesa) de fermento em pó
1 pitada de sal

Modo de fazer

Rale a cenoura e junte-a aos ingredientes líquidos no liquidificador. Bata por alguns instantes. Em seguida, acrescente o açúcar e o sal e bata até a mistura ficar cremosa. Coloque a farinha em uma bacia, abra um buraco no meio, e acrescente, aos poucos, a mistura do liquidificador. Enquanto despeja a mistura, vá mexendo com uma colher. Quando estiver bem misturado, acrescente o fermento e misture mais um pouco. Coloque a massa em forma com furo no meio, untada e enfarinhada, e asse em forno pré-aquecido (+- 190ºC) até dourar (uns 40 minutos).

Consumam fibras - abaixo seus benefícios...

A Importância das Fibras!

As fibras são componentes dos alimentos vegetais. Apresentam grande importância na alimentação humana, apesar de não serem digeridas e absorvidas pelo organismo. As fibras tem sido associadas na prevenção de certas enfermidades como obesidade, doenças cardiovasculares, câncer de cólon, diabetes, além de serem fundamental na normalização da função intestinal.

As fibras são classificadas de acordo com sua solubilidade em água. Elas podem ser Insolúveis (celulose, lignina e hemicelulose) ou Solúveis (pectina, gomas, mucilagens e algumas hemiceluloses).

As fibras insolúveis são encontradas nos cereais integrais, farelo de aveia, farelo de trigo, hortaliças cruas e frutas (principalmente nas cascas). Elas não se dissolvem em água e apresentam eleito mecânico no trato gastrointestinal. Aumentam o bolo fecal atuando como agente laxativo. Devido a estes efeitos, previnem a constipação e hemorróidas.

As fibras insolúveis são grandes aliadas na prevenção do câncer de cólon. Por aumentarem o transito intestinal, elas diminuem o tempo de contato do bolo fecal com a parede intestinal, diminuindo assim, o contato com substâncias carcinogênicas. Estudos mostram que populações em que há maior consumo de fibras insolúveis há menor incidência de câncer de intestino.

As fibras solúveis são encontradas em alimentos como a aveia, cevada, feijão, lentilha, ervilha, frutas cítricas (bagaço), frutas (especialmente na polpa). Essas fibras dissolvem-se em água e apresentam efeitos metabólicos no trato gastrointestinal. Elas servem de alimento para a microbiota naturalmente presente no intestino que, através da fermentação, produzem ácidos graxos de cadeia curta que servem de fonte de energia para as células do intestino.

As fibras solúveis, como absorvem água, são capazes de formar gel diminuindo a absorção de glicose e colesterol. Elas também, regularizam o transito intestinal, tanto na constipação, como na diarréia.

As fibras desempenham papel importante também no controle de peso, pois proporcionam efeito de saciedade. Comer fibras dá a sensação de que estamos com o estômago cheio!

Para se ter plenamente os benefícios da ingestão de fibras, especialmente na função intestinal, é fundamental a ingestão de pelo menos 2 litros de água por dia.

Quando se ingere fibras, é preciso mastigá-las muito bem, sendo exatamente esta mastigação e a deglutição que enviam ao cérebro os primeiros sinais de saciedade. Assim, além de se comer mais devagar, também a saciedade ocorre mais depressa.

Benefícios do consumo de fibras:

Lipídios (gorduras): - Redução do colesterol total               - Redução do LDL (colesterol ruim)

               - Aumento do HDL (colesterol bom)    - Redução dos triglicérides

Glicose: - Redução da hiperglicemia                      - ajuda no controle do diabetes

    - Aumento da sensibilidade do organismo à insulina

Pressão Sanguínea: - Redução da pressão arterial

Controle de Peso:  - Redução da ingestão de energia e gorduras            
                                    - Aumento da saciedade

             - Aumento do gasto de energia para a digestão dos alimentos

Problemas Intestinais: - Melhora da prisão de ventre (constipação intestinal) 
                                        - Prevenção de doenças como: diverticulite, câncer de cólon e síndrome do intestino irritável.

Recomendações:

Por dia uma pessoa deve ingerir de 25 – 35g de fibras.

É importante uma alimentação variada, que contenha farelos, aveia, frutas (3-5 por dia), verduras e legumes (4-5 por dia), grãos e pães integrais para alcançar esta qualidade. Ao se optar por estes alimentos, consequentemente, diminui o consumo de carnes, gorduras e açúcares, o que já é, por si só, um fator importantíssimo no processo de busca de hábitos alimentares mais saudáveis.

(Nutricionista Indiara Comassetto Machado, CRN10- 2829)

Interessante estar dando uma olhada, sempre há algo de bom!!

http://g1.globo.com/bemestar/

Emagrecedores: Anvisa defende no Senado discussão em bases científicas

7 de junho de 2011

O Senado debateu, nesta terça-feira (7/6), os prós e os contras do uso de medicamentos emagrecedores. A proposta apresentada pela Anvisa, em fevereiro de 2011, aponta para a suspensão do registro desses medicamentos no país.

A partir da divulgação de novos estudos sobre a sibutramina e a indicação da Câmara Técnica de Medicamentos de que os emagrecedores não possuem eficácia e segurança que justifiquem a permanência destes produtos no mercado, a Anvisa divulgou, durante audiência pública, documento indicando a necessidade de cancelamento do registro destes medicamentos.

Os medicamentos que são alvos da discussão são a sibutramina, o femproporex, a amfepramona e o mazindol, sendo os três últimos anfetamínicos.

De acordo com o diretor-presidente da Anvisa, Dirceu Barbano, o que está em debate é um problema de saúde pública, pois grande parte da população brasileira sofre de sobrepeso e os medicamentos utilizados como parte do tratamento não possuem dados que dêem sustentação a sua permanência no mercado.

“A Anvisa está conduzindo o debate de maneira serena. É preciso preservar a discussão no espaço técnico”, lembrou Barbano. Para o diretor, confundir a discussão proposta pela Agência com preconceito contra a obesidade é uma irresponsabilidade que não contribui para encontrar a melhor resposta para a saúde pública.

O diretor-presidente ressaltou, ainda, que, apesar do debate em andamento, é papel da Anvisa discutir a segurança de qualquer medicamento no mercado. “Não podemos transferir essa responsabilidade para nenhum segmento que sofra pressões das mais diversas formas”, defendeu o diretor-presidente.

A audiência pública aconteceu em reunião conjunta das comissões de Direitos Humanos e Legislação Participativa e de Assuntos Sociais do Senado Federal, a partir de um requerimento do senador Paulo Paim.

Para o professor Antônio Carlos Lopes, da Escola Paulista de Medicina, antes de pensar nos tratamentos que têm sido aplicados para a obesidade, é importante questionar quais são os motivos que têm levado à enfermidade, caso contrário o problema não será resolvido. Para Lopes, um equívoco existente é que muitas vezes o médico vai direto para a prescrição do medicamento sem entender os fatores sociais da obesidade.

Segundo o diretor geral da Associação Brasileira de Nutrologia, Paulo Giorelli, há consenso de que o medicamento não vai transformar um obeso mórbido em magro, mas seu uso pode trazer benefícios. Também participaram da audiência pública o médico Geniberto Paiva, da Sociedade Brasileira de Cardiologia, e o médico João Sales, da Sociedade Brasileira de Endocrinologia.

A discussão relativa ao uso de anorexígenos no Brasil será ampliada durante Painel Internacional promovido pela Anvisa, na próxima terça-feira (14/6). O encontro será realizado no auditório da Agência, em Brasília, das 9h às 18h, e contará com a presença de especialistas internacionais. Quem estiver fora de Brasília, poderá acompanhar o debate em tempo real, pela internet

         Comer bem para viver melhor!!!!

O ser humano entende cada vez melhor que a boa alimentação é um excelente método para prevenir doenças. Graças ao avanço da ciência da nutrição, descobrimos as substâncias benéficas e maléficas nos alimentos. Entendemos melhor o que se deve comer para viver mais e melhor. Estudos recentes mostram que dietas tradicionais, criadas a séculos atrás por diferentes povos em todas as partes do mundo, estão muitas das virtudes indispensáveis para uma dieta saudável.

            Os estudos alertam para os danos à saúde provocados pelas substancias adicionadas aos alimentos industrializados. Segundo Richard Béliveau, professor do Departamento de Bioquímica da Universidade do Québec, em Montreal, diz que a alimentação industrializada ou ‘junk food’ (comida lixo), é literalmente monótona, não nos trazendo nenhum benefício para a saúde, e sim nos fornecendo só conservantes, açúcar e gordura.

            Entre as dietas que são capazes de conciliar saúde e prazer, a mais conhecida é a mediterrânea, onde se destacam-se o consumo de azeite de oliva, castanhas, vinho com moderação e peixes.

            Uma pesquisa realizada por Francisco Sofi, pesquisador de nutrição clinica , compilou dados de várias pesquisas feitas entre 1966 e 2008, e concluiu que a dieta mediterrânea está associada a redução em 9% na mortalidade geral  e na mortalidade por doenças cardiovasculares, uma diminuição de 6% na incidência de câncer e de 13% na incidência de Parkinson e Alzheimer.

            A alimentação mediterrânea não é a única capaz de garantir uma alimentação saudável. Estudos mostraram que as culturas dos japoneses, indianos e brasileiros, também trazem benefícios para a saúde. A qualidades dessas dietas esta na abundância e variedade de legumes e verduras.

            Dos Japoneses herdamos a soja e o chá verde, contra o câncer, e peixes rico em ômega-3, importantes para a saúde do coração e do cérebro. Dos Indianos veio a inspiração para a substituição do sal, por especiarias tipo a pimenta e a cúrcuma, que ajuda a combater o câncer e a controlar a pressão, e a limitar o consumo de carne vermelha, sendo rica em gordura saturada que faz o aumento do colesterol ruim.

            Os Brasileiros nos ensinam a respeitar uma proporção adequada dos alimentos no prato e incentiva o consumo de frutas, além de a mistura do feijão com o arroz, fornecer um tipo de proteína completa, podendo ser comparada com a proteína da carne, as saladas são nos traz fitoquímicos que combatem o câncer, afirma o neurologista francês David Servan- Schreiber.

            As tradições a mesa, deram lugar a uma alimentação globalizada, por ser mais fácil e rápida, típica americana. Nesse tipo de dieta, 65% das calorias ingeridas vem de três fontes: açúcar refinado, farinhas refinadas e óleos vegetais. Além dessa alimentação não fornecer nenhum tipo de vitaminas e minerais vitais, levam a obesidade, que é considerada pela Organização Mundial de Saúde (OMS) uma das ameaças mais graves à saúde. Segundo Richard Béliveau, a obesidade leva ao aparecimento de diabetes, doenças do coração como a hipertensão, câncer e Alzheimer.

            Dados da American Heart Association, entidade americana de combate às doenças cardiovasculares, um IMC (índice de massa corporal) acima de 30 (para você calcular o seu, basta dividir seu peso pela sua altura, em metros, elevada ao quadrado) reduz a expectativa de vida em cerca de 7 anos.

            Nos Estados Unidos, país com 32% dos adultos obesos, a expectativa de vida é de apenas 78 anos, e a taxa de incidência de câncer é de 357 casos para cada 100mil habitantes, segundo a Agency for Research on Cancer. No Japão, apenas 3% dos adultos são obesos, a expectativa de vida é de 82 anos e a incidência de câncer é de 214 por 100mil habitantes. Já no Brasil, a obesidade afeta 11% da população adulta, 18% dos meninos e 15,5% das meninas.

            Como fazer para reduzir estes ídices?

Simples e saudável um exemplo de cardápio brasileiro: Bife, salada (alface, tomate e brócolis), arroz e feijão.

A salada de alface e tomate (rico em licopeno, que ajuda a prevenir o câncer), são fontes de vitaminas e fibras. As folhas devem ser consumidas cruas, para preservar os antioxidantes.

O brócolis, por exemplo, é fonte de ácido fólico, vitamina A e E, que são antioxidantes.

O bife, magro de preferência, é rico em proteína e ferro, não devendo compor mais que 20% do prato.

O arroz e o feijão, juntos são ricos em fibras e proteínas, eles não devem predominar o prato e o arroz deve ser consumido preferencialmente na versão integral.

·                    Os 10 passos para uma alimentação saudável

1.            Faça pelo menos 3 refeições (café da manhã, almoço e jantar) e 2 lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições e não exagere na quantidade.

2.            Inclua diariamente 6 porções do grupo dos cereais como arroz, milho e trigo; tubérculos como as batatas; raízes como a mandioca/macaxeira/aipim; pães e massas nas refeições. Dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos na sua forma mais natural.

3.            Coma diariamente pelo menos 3 porções de legumes e verduras como parte das refeições e 3 porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches.

4.            Coma feijão com arroz todos os dias ou, pelo menos, 5 vezes por semana. Esse prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas e bom para a saúde.

5.            Consuma diariamente 3 porções de leite e derivados e 1 porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação torna esses alimentos mais saudáveis!

6.            Consuma, no máximo, 1 porção por dia de óleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina.

7.            Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas doces e outras guloseimas como regra da alimentação. Coma-os, no máximo, 2 vezes por semana.

8.            Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa.

9.            Beba pelo menos 2 litros (6 a 8 copos) de água por dia. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições.

10.         Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias e evite as bebidas alcoólicas e o fumo.