Você está fazendo dieta?

Não está podendo exagerar na quantidade de alimentos, nem ingerir alimentos gordurosos e ricos em açúcares? Tem que se privar de festas e convívio com os familiares e amigos?

Pois são essas privações que as pessoas comumente acreditam, que para reduzir o peso e restringir certos alimentos necessitam serem realizadas, mas não é bem assim. É claro que para uma redução de peso necessita-se ter um cuidado na alimentação, controlar a quantidade e a freqüência de ingestão de certos alimentos, como os gordurosos e açucarados.

Porém isso não quer dizer que você não poça ir a uma reunião com os amigos, ou sair para almoçar ou jantar em uma churrascaria, por exemplo. O importante é você ter consciência do que você vai comer da quantidade que irá se servir e qual a freqüência que você irá comer esses tipos de alimentos.

Quando for sair para comer alguma coisa considerada “proibida”, prefira sempre ir a lugares que ofereçam a opção à la carte ou por quilo, ao invés de ir a rodízios, pois assim, você consegue controlar a quantidade que ingere, e também, prefira as opções menos gordurosas, como por exemplo, saladas, arroz integral, um frango assado ou grelhado, ou ainda uma carne vermelha, magra. Se for a uma pizzaria prefira pizzas vegetarianas, de frango, peixes entre outras menos gordurosas.

Não se esqueça que uma alimentação saudável necessita ter variedade, quanto mais colorido estiver seu prato mais completo em nutrientes estará.

Nunca corte um grupo de alimento, como os carboidratos ou as gorduras, pois deste modo o seu organismo não estará recebendo energia suficiente para suas funções básicas, sendo assim ele começará a usar o glicogênio muscular e hepático como fonte de energia, fazendo com que percamos água, dando a sensação de redução de peso, o que não ocorre.

Então, faça sempre uma alimentação saudável, colorida, para eventualmente comer algum tipo de alimento mais calórico, rico em gordura e açúcar, mas nunca se esqueça de ter equilíbrio e bom senso na hora de se alimentar e pratique uma atividade física regularmente.

                                                                                           Nutricionista Indiara Comassetto

                                                                                                          CRN 10: 2829

5 ao DIA

5 AO DIA

5 ao dia é um programa para lembrar você de comer, no mínimo, 5 porções de frutas ou hortaliças, todos os dias. Alguns estudos provaram que comer 5 porções diárias de frutas ou hortaliças pode ajudar a reduzir o risco de várias enfermidades como o câncer e doenças do coração.

Esses alimentos contêm vitaminas, fibras, minerais e ainda outras substâncias que nos ajudam a viver mais e melhor. Além disso, quando você come frutas e hortaliças, evita comidas gordurosas e industrializadas que prejudicam a sua saúde.

Esta dieta é ótima para a saúde porque proporciona uma alimentação com grande variedade de nutrientes. Cada cor representa uma predominância de certos nutrientes e fitoquímicos, princípios ativos contidos nos alimentos que são capazes de trazer benefícios e prevenir doenças.

Os alimentos são divididos em seis grupos, ou seis cores, que denunciam os nutrientes predominantes de cada um. Estes alimentos são, então, introduzidos na alimentação, ou seja, você continua comendo fontes de carboidratos e proteínas, mas passa a comer, também, mais frutas e verduras.

Confira abaixo os alimentos e os benefícios de cada cor e monte o seu cardápio.

Vermelhos : A cor avermelhada é conseqüência do licopeno, um pigmento que atua como antioxidante celular. Também possuem vitamina C, antioxidante que oferece proteção contra doenças e estresse. Os grandes representantes são frutas como caqui, cereja, framboesa, goiaba, melancia, morango, nectarina, pitanga, romã e tomate, além da beterraba e do pimentão vermelho.

Amarelos e laranjas: A cor amarelada é conseqüência do betacaroteno, também conhecido como pró-vitamina A, que atua como antioxidante contra radicais livres e na manutenção dos tecidos e dos cabelos, beneficia a visão noturna e melhora a imunidade. Estes alimentos também são ricos em vitamina C, que atua como antioxidante e participa da síntese de colágeno da pele. Os principais representantes destas cores são abacaxi, manga, maracujá, melão, milho, abóbora, ameixa, caju, carambola, damasco, cenoura, laranja, mamão, pimentão amarelo e tangerina.

Verdes: A cor dos alimentos verdes é resultante da clorofila, conhecida como um potente energético celular. Mas estes alimentos também possuem quantidades consideráveis de diversos outros nutrientes, como betacaroteno e luteína, ambos antioxidantes, folatos, vitaminas C e E, cálcio, ferro e potássio. Esta cor tem como representantes as folhas verdes, como acelga, alface, repolho, salsa, agrião, chicória, couve, espinafre, rúcula, escarola e manjericão, além de abacate, abobrinha, quiabo, pimentão verde, brócolis, vagem, kiwi, ervilha, limão e pepino.

Roxos: Alimentos nas tonalidades roxa, preta ou azulada contêm antocianina, um tipo de pigmento ligado à presença da vitamina B1. Conhecida como a vitamina da disposição, a B1 é essencial para a transformação dos carboidratos e outros nutrientes que ingerimos em energia. Entre seus benefícios está o aumenta da disposição mental e a manutenção do funcionamento normal do sistema nervoso, dos músculos e do coração. Alcachofra, ameixa, amora, berinjela, feijão-preto, figo, jabuticaba, uva, repolho roxo são os principais representantes.

Brancos: A cor branca é resultante da flavina, que indica alimentos ricos em minerais, como cálcio e fósforo que ajudam na manutenção dos ossos e dentes, carboidratos e vitamina B6, que favorece a respiração das células e ajuda no metabolismo das proteínas. Alho, banana, batata, cebola, couve-flor, feijão branco, maçã, pêra, palmito, chuchu, cogumelo, mandioca, nabo e rabanete são os principais representantes.

Marrons: Os cereais integrais e as sementes oleaginosas são os grandes representantes deste grupo. Os cereais, por causa da grande quantidade de fibras que possuem, regulam o funcionamento do intestino, além de ajudar a controlar o colesterol e a diabetes. Já as oleaginosas são excelentes fontes do mineral selênio e de vitamina E, ambos com funções antioxidante, vasodilatador, anticoagulante e contra a fadiga.

            “O grande segredo para fazer um prato colorido é buscar acrescentar cores e não quantidades no prato. Além de ficar mais nutritivo, o prato colorido é muito mais atrativo”.

Referências:    

www.5aodia.com.br

Nutrição em Pauta

http://g1.globo.com/jornalhoje/0,,MUL1262607-16022,00-DIETA+DAS+CINCO+CORES.html

nutricy saúde e bem estar

Chocolate Amargo nessa páscoa!

Os ovos de Páscoa já estão por toda parte. No entanto, vale lembrar que a versão tradicional da guloseima tem cerca de 30% de gordura e 47% de açúcar, combinação que pode interferir no curso de algumas doenças, como diabetes, colesterol elevado, entre outros. Em contrapartida, o chocolate também traz benefícios, principalmente o tipo amargo. Os antioxidantes estão na massa de cacau, formados pelas sementes. Quanto maior a concentração de cacau, mais benefícios o chocolate trará. Os flavonóides do cacau ativam a produção de óxido nítrico no corpo, levando ao relaxamento dos vasos sanguíneos e à queda da pressão arterial.

O chocolate com pelo menos 70% de cacau é aliado da saúde cardiovascular, pois também reduz a oxidação do LDL, evitando que esse colesterol ruim se deposite na parede dos vasos sanguíneos.

O chocolate branco nem usa a massa de cacau. Leva manteiga de cacau, açúcar e leite. Ou seja: não tem os antioxidantes da massa de cacau. A maciez do chocolate fino vem da grande quantidade de manteiga de cacau. O doce mais comercial, de prateleira, fica mais resistente ao calor devido à gordura hidrogenada, que muitas vezes é uma gordura trans.

Tudo vale o bom senso, NÃO exagerar na quantidade de consumo, 30g apenas é o necessário para saciar, ter os benefícios antioxidantes e não ser uma quantidade de calorias e gorduras em excesso no dia.


Dicas, que ajudará você a fugir dos quilos indesejáveis e a manter-se em forma depois da Páscoa.

o       Não coma grande quantidades de chocolate (bastam 25 grs de chocolate por dia para que possa saborear o seu ovo de Páscoa sem engordar.

o       Prefira o chocolate amargo, que é menos calórico e mais saudável que o chocolate de leite;

o       Evite o chocolate branco, que é o que tem maior quantidade de calorias e gorduras;

o       Lembre-se que o chocolate diet é tão calórico como os tradicionais, apenas não contém açúcar;

o       Ingira 2 litros de água por dia.

o       Deixe as carnes vermelhas para o almoço de domingo. Nas restantes refeições, privilegie o consumo de carnes brancas e de peixe – muito nutritivos e menos calóricos que as carnes vermelhas.

o       Comece o almoço do domingo de Páscoa com um prato cheio de salada – um alimento pouco calórico e rico em fibras, que lhe dá uma maior saciedade.

o  Evite comer doces à sobremesa, uma vez que terá as amêndoas e o tradicional ovo de Páscoa.

o       Beba álcool com moderação, pois é muito calórico (uma taça de vinho ou uma cerveja contém cerca de 200 kcal). A sugestão é que alterne o vinho com água.

o   Não deixe de praticar actividades físicas. Aproveite para queimar os excessos de forma divertida, fazendo jogos ou brincadeiras com a pequenada.

          Sempre é hora de melhorar a alimentação e ter uma qualidade de vida, melhorar a saúde pensando em ter uma vida saudável.
          Não espere amanhã, procure um nutricionista e faça uma avaliação...

         Nutricionista Indiara Comassetto
         CRN 10.: 2829

Ômega -3 e Gestação (Fonte RG Nutri - Identidade em Nutrição)

          Sabe-se que a disponibilidade fetal de ácidos graxos poli-insaturados essenciais, como o ômega 3, depende da ingestão alimentar materna. Portanto, durante a gestação, ela é extremamente importante para o feto, pois pode afetar seu crescimento e desenvolvimento com potenciais consequências a longo prazo (PICONE, 2009).

          Ultimamente, os ácidos graxos ômega-3, principalmente os ácidosdocosahexaenóico (DHA) e eicosapentanóico (EPA), têm recebido muita atenção em tratamentos pré-natal, pois estudos mostram quepossuem efeitos benéficos durante a gestação para o desenvolvimento neurológico do feto, podendoestender a duração da gestação e, portanto, reduzir a morbidade e mortalidade relacionadas à prematuridade, bem como do peso ao nascer (CHURCH, 2009; GREENBERG, 2008), e também reduzir sintomas de depressão pós parto (REES, 2009).

           A demanda metabólica do ácido docosahexaenóico é aumentada durante a gravidez devido às necessidades extras do feto, como o desenvolvimento do cérebro e da retina durante o terceiro trimestre e até 18 meses de vida (MAKRIDES, 2009; GREENBERG, 2008).

Apesar da limitação dos dados, estudos têm demonstrado, após suplementação materna com óleo de fígado de bacalhau, óleo de peixe e ovos enriquecidos com DHA, associações entre esse ácido graxo e vários desfechos neurológicos funcionais, incluindo melhora na atenção até a idade de 2 anos e melhora no processamento mental com a idade de 4 anos. Outros estudos avaliaram os efeitos da suplementação sobre prematuros e têm mostrado alguns efeitos benéficos sobre os parâmetros do desenvolvimento neurológico (DUNSTAN, 2008).

           As recomendações dietéticas para ácidos graxos ômega-3 devem ser adotadas no início da gravidez, com 650 mg de ácidos graxos ômega-3 e fornecimento de pelo menos 200 mg/dia de DHA (MAKRIDES, 2009). Duas porções de peixe podem fornecer cerca de 100 a 250 mg/dia de ômega-3, dos quais 50 a 100 mg é de DHA. Tendo em vista que essa porção não supre a necessidade, esses ácidos graxos devem ser consumidos a partir de três fontes: óleos vegetais (linhaça, canola e óleo de soja), 2 porções de frutos do mar por semana e suplementos contendo EPA e DHA ou DHA apenas (GREENBERG, 2008).

Veja na tabela 1 algumas recomendações de como cumprir as necessidades de ácidos graxos ômega-3 durante a gestação.

Tabela1. Como cumprir as necessidades de ácidos graxos ômega-3 durante a gravidez
Necessidades diárias de ácidos graxos ômega-3	Como atender à necessidade
1,4 g de ácidos graxos ômega 3 como o ácido linolênico a partir de óleos vegetais	Escolha óleos vegetais que são ricos em ácido graxo ômega-3, ácido linolênico, e pobres em ácido graxo ômega-6, ácido linoléico
	Atender 1,4 g de ácido linolênico via
	- 1/2 colher de óleo de linhaça,
	- 1 colher de sopa de óleo de canola ou
	- 1 colher de sopa + 1 colher de chá de óleo de soja
650 mg de ácidos graxos ômega 3 como EPA e DHA, dos quais 300 mg são de DHA	Reduzir a ingestão de óleos vegetais ricos em ácidos graxos ômega-6 (por exemplo, óleo de girassol, óleo de milho e óleo de algodão)
Consumir duas porções de alimento com baixo teor de mercúrio (< 0,05 (µ/g [ppb] de frutos do mar) por semana	Miligramas totais de ácidos graxos ômega-3 em uma porção de 170 g
	Cada alimento abaixo tem < 0,05 ppb de mercúrio
	- Camarão (880 mg de ômega-3 e 320 mg de DHA)
	- Salmão (620 mg de ômega-3 e 260 mg de DHA)
	- Vieiras (720 mg de ômega-3 e 360 mg de DHA)
	- Sardinha (2,2 g de ômega-3 e 1,2 g de DHA)
	- Atum light (380 mg de ômega-3 e 170 mg de DHA) (<0,12 ppb)
	Com base no consumo de duasporções de peixe por semana, a ingestão média por dia de ácidos graxos ômega-3 é 100-250 mg ácidos graxos ômega-3 e 50-100 mg DHA
Restante dos 650 mg de EPA e DHA	Use cápsulas de óleo de peixe que contém EPA e DHA
	Consumir 400-550 mg de ácidos graxos ômega-3, com 225 mg de DHA por dia
	Use 1 ou 2 cápsulas/dia para atender a essas necessidades
	Exemplos de produtos comercialmente disponíveis em miligramas
	Total de ômega-	DHA		Quantidade
	300	120		2 cápsulas
	640	260		1 cápsula

                   Fonte: GREENBERRY, 2008

Referências bibliográficas

Makrides M. Is there a dietary requirement for DHA in pregnancy? Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. Aug-Sep; 81(2-3):171-4, 2009.

Greenberry JA, Bell SJ, Ausdal WV. Omega-3 fatty acid supplementation during pregnancy. Rev in Obstetrics & Gynecology, vol. 1, no. 4, 2008.

Picone O, Marszalek A, Servely JL, Chavatte-Palmer P. Influence d’une supplémentation en omégas 3 au cours de la grossesse. Journal de Gynécologie Obstétrique et Biologie de La Reproduction, vol. 38, no. 2, 2009.

Rees AM, Austin MP, Owen C, Parker G. Omega-3 deficiency associated with perinatal depression: case control study. Psychiatry Res. 166(2-3):254-9, 2009.

Church MW, Jen KLC, Jackson DA, Adams BR, Hotra JW. Excess Omega-3 Fatty Acid Consumption by Mothers during Pregnancy and Lactation Caused Shorter Life Span and Abnormal ABRs in Old Adult Offspring. Neurotoxicol Teratol. 32(2): 171–181, 2010.

Dunstan JA, Simmer K, Dixon G, Prescott SL. Cognitive assessment of children at age 2K years after maternal fish oil supplementation in pregnancy: a randomised controlled trial. Arch Dis Child Fetal Neonatal; 93:F45–F50, 2008.