Consumam fibras - abaixo seus benefícios...

A Importância das Fibras!

As fibras são componentes dos alimentos vegetais. Apresentam grande importância na alimentação humana, apesar de não serem digeridas e absorvidas pelo organismo. As fibras tem sido associadas na prevenção de certas enfermidades como obesidade, doenças cardiovasculares, câncer de cólon, diabetes, além de serem fundamental na normalização da função intestinal.

As fibras são classificadas de acordo com sua solubilidade em água. Elas podem ser Insolúveis (celulose, lignina e hemicelulose) ou Solúveis (pectina, gomas, mucilagens e algumas hemiceluloses).

As fibras insolúveis são encontradas nos cereais integrais, farelo de aveia, farelo de trigo, hortaliças cruas e frutas (principalmente nas cascas). Elas não se dissolvem em água e apresentam eleito mecânico no trato gastrointestinal. Aumentam o bolo fecal atuando como agente laxativo. Devido a estes efeitos, previnem a constipação e hemorróidas.

As fibras insolúveis são grandes aliadas na prevenção do câncer de cólon. Por aumentarem o transito intestinal, elas diminuem o tempo de contato do bolo fecal com a parede intestinal, diminuindo assim, o contato com substâncias carcinogênicas. Estudos mostram que populações em que há maior consumo de fibras insolúveis há menor incidência de câncer de intestino.

As fibras solúveis são encontradas em alimentos como a aveia, cevada, feijão, lentilha, ervilha, frutas cítricas (bagaço), frutas (especialmente na polpa). Essas fibras dissolvem-se em água e apresentam efeitos metabólicos no trato gastrointestinal. Elas servem de alimento para a microbiota naturalmente presente no intestino que, através da fermentação, produzem ácidos graxos de cadeia curta que servem de fonte de energia para as células do intestino.

As fibras solúveis, como absorvem água, são capazes de formar gel diminuindo a absorção de glicose e colesterol. Elas também, regularizam o transito intestinal, tanto na constipação, como na diarréia.

As fibras desempenham papel importante também no controle de peso, pois proporcionam efeito de saciedade. Comer fibras dá a sensação de que estamos com o estômago cheio!

Para se ter plenamente os benefícios da ingestão de fibras, especialmente na função intestinal, é fundamental a ingestão de pelo menos 2 litros de água por dia.

Quando se ingere fibras, é preciso mastigá-las muito bem, sendo exatamente esta mastigação e a deglutição que enviam ao cérebro os primeiros sinais de saciedade. Assim, além de se comer mais devagar, também a saciedade ocorre mais depressa.

Benefícios do consumo de fibras:

Lipídios (gorduras): - Redução do colesterol total               - Redução do LDL (colesterol ruim)

               - Aumento do HDL (colesterol bom)    - Redução dos triglicérides

Glicose: - Redução da hiperglicemia                      - ajuda no controle do diabetes

    - Aumento da sensibilidade do organismo à insulina

Pressão Sanguínea: - Redução da pressão arterial

Controle de Peso:  - Redução da ingestão de energia e gorduras            
                                    - Aumento da saciedade

             - Aumento do gasto de energia para a digestão dos alimentos

Problemas Intestinais: - Melhora da prisão de ventre (constipação intestinal) 
                                        - Prevenção de doenças como: diverticulite, câncer de cólon e síndrome do intestino irritável.

Recomendações:

Por dia uma pessoa deve ingerir de 25 – 35g de fibras.

É importante uma alimentação variada, que contenha farelos, aveia, frutas (3-5 por dia), verduras e legumes (4-5 por dia), grãos e pães integrais para alcançar esta qualidade. Ao se optar por estes alimentos, consequentemente, diminui o consumo de carnes, gorduras e açúcares, o que já é, por si só, um fator importantíssimo no processo de busca de hábitos alimentares mais saudáveis.

(Nutricionista Indiara Comassetto Machado, CRN10- 2829)