Alimentação saudável:

A alimentação saudável é a ingestão de, principalmente, alimentos naturais em nossas refeições diárias. Nessa é necessário a presença de açúcares, carnes, ovos, hortaliças, frutas, legumes, leite, óleos, massas, raízes e tubérculos.

A quantidade necessária para a alimentação saudável varia para cada indivíduo, já que é levado em consideração a altura, a idade, o peso, e a saúde da pessoa, além das atividades físicas praticadas pelo mesmo.                                

Para que uma pessoa entenda como é a alimentação correta foi criada a Pirâmide Alimentar adequada para a população Brasileira, que constitui um guia para uma alimentação saudável, onde você pode escolher os alimentos a consumir, dos quais pode obter todos os nutrientes necessários e ao mesmo tempo a quantidade certa de calorias para manter um peso adequado.                    

Os alimentos dispostos na base da pirâmide devem ter uma participação maior no total de calorias da sua alimentação, ao contrário dos alimentos dispostos no topo da pirâmide, que devem contribuir com a menor parte das calorias de toda a sua alimentação. Cada grupo de alimentos é fonte de nutrientes específicos e essenciais a uma boa manutenção do organismo.

(Fonte: S.T.PhILIPP et al. 1996)

  

- Grupo de pães, massas, tubérculos: Fonte de carboidratos, nutriente fornecedor de energia. Pães, massas e biscoitos integrais são ainda boa fonte de fibras, que ajudam no bom funcionamento do intestino.

- Grupo das frutas e hortaliças: Ótimas fontes de vitaminas e sais minerais, dentre eles, antioxidantes que diminuem o efeito deletério do estresse oxidativo e dos radicais livres. Também possuem boa quantidade de fibras.

- Grupo das carnes: São alimentos compostos basicamente de proteína, muito bem utilizada por nosso organismo para produção de tecidos, enzimas e compostos do sistema de defesa. Além disso, são ricas em ferro e vitaminas B6 (pirixodina) e B12 (cianocobalamina), tendo sua ingestão (nas quantidades adequadas) efeito preventivo nas anemias ferropriva e megaloblástica.

 

- Grupo do leite e derivados: São os maiores fornecedores de cálcio, mineral envolvido na formação de ossos e dentes, na contração muscular e na ação do sistema nervoso. Além disso, possuem uma boa quantidade de proteína de boa qualidade.

- Grupo das leguminosas (feijões, ervilha, grão de bico, lentilha e soja) são fontes de proteínas vegetais e são ricos em fibras.

- Açúcares e óleos: são pobres em relação ao valor nutritivo, sendo considerados, por isso, calorias vazias.

Todos os grupos de alimentos são importantes para suprir as necessidades de nutrientes dos indivíduos e manter sua saúde, por isso, todos devem ser consumidos em suas quantidades adequadas. Estas quantidades variam de acordo com as necessidades de cada indivíduo (1600 kcal, 2200 kcal e 2800 kcal).

Além de seguir uma alimentação adequada, no caso a Pirâmide Alimentar, é necessário praticar atividade física regular, no mínimo 3 vezes na semana, para se ter uma vida saudável e prevenir doenças crônico não transmissíveis (DCNT), como a obesidade, o diabetes, a hipertensão e dislipidemias.

Conseqüências de uma má alimentação:

Obesidade: O excesso de gordura resulta quando a quantidade de energia ingerida é superior à quantidade de energia gasta.

A Organização Mundial de Saúde (OMS) considera a obesidade uma epidemia global do século XXI, no Brasil atinge cerca de 40% dos adultos, ou seja, 70 milhões de brasileiros são obesos (MS, 2006).

Como os hábitos de vida se desenvolvem desde a infância, incentivar as crianças a terem bons hábitos alimentares e a praticar exercícios físicos regularmente as ajudarão a chegar à idade adulta com peso normal e boa saúde.

De um modo geral, todos devem seguir uma boa dieta alimentar além de praticar atividades físicas regulares para manter um peso normal.

Diabetes: O diabetes mellitus caracteriza-se por hiperglicemia (aumento dos níveis de glicose no sangue) e é uma doença causada por fatores genéticos e ambientais, ou seja, fatores ambientais são a obesidade, quadros infecciosos, traumas emocionais e gravidez.

Segundo a Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD), em 2000, a população total de portadores de diabetes no Brasil foi estimada em 4,6 milhões de pessoas, já em 2007, passou a ser 10,9 milhões de diabéticos no Brasil (IBGE).

Mais de 80% dos casos diabetes tipo 2 (segundo relatório da OMS) podem ser prevenidos, mantendo o peso ideal, adotando um estilo de alimentação saudável, mantendo atividades físicas regulares.

Hipertensão Arterial: é a pressão arterial acima de 140x90 mmHg (milímetros de mercúrio) em adultos com mais de 18 anos, sendo considerada normal quando não ultrapassar a 130x85 mmHg.

No Brasil de 10 a 15% da população é hipertensa, sendo que a maioria das pessoas desconhece que são portadoras de hipertensão. Os maiores números de casos são verificados na população obesa (20 a 40%), diabética (30 a 60%), negra (20 a 30%) e idosa (30 a 50%).

Para se prevenir a hipertensão arterial, deve-se reduzir o peso corporal em obesos, reduzir a ingestão de sal, manter uma ingestão adequada de potássio, reduzir o consumo de bebidas alcoólicas e praticar atividade física regularmente.

Dislipidemias: Dislipidemia significa que altos níveis de colesterol total, LDL e triglicérides, assim como baixos níveis de HDL, estão circulando no seu sangue.

Valores normais de CT - < 200mg/dl, HDL - > 40mg/dl em homens e > 50mg/dl em mulheres, LDL - < 160mg/dl  e triglicerídeos - < 150mg/dl.

                A prevenção se dá a partir de uma alimentação equilibrada, com baixo teor de gorduras e rica em fibras e evitar o sedentarismo, praticando regularmente uma atividade física

Então para se evitar essas conseqüências da má alimentação, devemos manter hábitos de vida saudáveis.

Dicas para Fazer uma Alimentação Saudável

Coma de cinco a seis vezes por dia, com intervalos regulares: Fazendo cinco ou seis refeições leves e equilibradas a cada 3 horas você leva o organismo a utilizar mais facilmente o seu combustível de reserva, que são as gorduras acumuladas, além de conseguir controlar melhor seu apetite, não comendo exageradamente e reduzindo a vontade de beliscar alimentos desnecessários.

Coma devagar e preste atenção ao que come: Mastigue bem, e lentamente, para sentir a textura e o sabor de cada alimento. Ao se alimentar dessa forma seu cérebro receberá maior número de informações, que contribuirão para acionar o centro da saciedade, levando sua fome a ser satisfeita com menores quantidades de alimento.

Respeite a quantidade e a qualidade dos alimentos permitidos: os alimentos devem ser ingeridos em quantidade e qualidade adequadas para suprir todas as necessidades nutricionais sem excesso de calorias. Cada indivíduo precisa de um plano alimentar individualizado.

- Evite a monotonia: Um erro comum e desastroso é repetir sempre os mesmos alimentos, pois a monotonia na alimentação faz com que o plano alimentar seja abandonado. Varie bastante dentre os alimentos de cada grupo, criando novos pratos e cardápios, bem como capriche na arrumação da mesa. Torne o momento da refeição um prazer.

Beba bastante líquido: beba bastante água filtrada, mineral (sem gás) e sucos naturais (sem açúcar) para hidratar-se. Evite o consumo de café, refrigerantes e sucos industrializados.

Não adote dietas radicais: Você não vai agüentar por muito tempo e voltará rapidamente para antigos e maus hábitos alimentares. Além disso, a grande perda de peso em curto período de tempo é prejudicial ao metabolismo do organismo, pois ocorre grande perda de massa magra, com conseqüente redução do gasto energético total, o que leva possivelmente ao aumento de massa gordurosa após a dieta restritiva.

Evite ter na despensa alimentos calóricos e pobres em nutrientes: Assim você se protege do risco de um ataque surpresa na hora de fome.

Opte sempre por lanches saudáveis como barra de cereais, bolachas integrais (no máximo 5 unidades), uma fruta ou iogurte: deste modo, quando a fome bater, terá algo saudável para comer.

Se tiver vontade de comer um doce, coma-o. Mas lembre-se: somente um pedaço ou uma unidade. Isso é melhor do que devorar uma caixa de bombom no final do dia.

Evite o uso de temperos industrializados para temperar as saladas: pode-se usar azeite (oliva, canola), temperos aromáticos como orégano, manjericão, salsinha, louro, vinagre e suco de limão.

As preparações com molhos branco, quatro queijos, bolonhesa, ou ainda, com mussarela e presunto devem ser evitados, pois são muito calóricos. Dê preferência ao molho de tomate tradicional e use os temperos aromáticos para deixar os pratos mais saborosos.

Dê preferência às carnes magras e sem gordura visível: pois possuem menos gordura e são menos calóricas como peixe, frango (partes magras e sem pele), peru, patinho, contra-filé. O modo de prepará-las também é importante: prefira cozidas, grelhadas ou assadas.

Evite enlatados, temperos industrializados, apresuntados e defumados: eles são ricos em sódio e perigosos para pessoas com predisposição a pressão alta.

Cuidado com os produtos light e diet: apesar de apresentarem redução de algum nutriente, nem sempre, esta restrição é em calorias ou gorduras.

Movimente-se: Você não precisa ir à academia! Caminhar 3 vezes por semana pelo bairro, por 40 minutos cada sessão, irá ajudá-lo a ter mais saúde.

Referencias Bibliográficas:

BASSO, Olívia Prado, Nutricionista  CRN/DF 3199. Disponível em  www.comerbembarato.com/a-importancia-de-uma-alimentacao-saudavel. Acessado em 15  junho de 2009.

BRESSAN, Josefina, coordenadora do Departamento de Nutrição e Metabolismo da Sociedade Brasileira de Diabetes, 2006, www.diabetes.org.br/nutricao/dicasalimentos. Acessado em 15 de junho de 2009.

BRASIL, Ministério da Saúde, 2006, disponível em http://portal.saude.gov.br/saude/. Acessado em 15 de junho de 2009.

Projeto Obesidade Zero, disponível em www.obesidadezero.org.br. Acessado em 15 de junho de 2009.

CAMPOS, Shirley de, Medicina Avançada, 2008. Disponível em www.drashirleydecampos.com.br/noticias. Acessado em 15 de junho de 2009.

www.bancodesaude.com.br. Acessado em 16 de junho de 2009.