Receita da semana:

TOFU CASEIRO (QUEIJO DE SOJA)

Ingredientes:

3 xícaras de chá de grãos crus de soja (de molho de um dia para o outro)

1,75 litro de água quente (para bater no liquidificador)

1 colher (sobremesa) de sal marinho

Ingredientes - Coalho:

½ xícara de chá de água

2 colheres de sopa de suco de limão

Preparo:

Escorrer a água da soja e bata no liquidificador com os 1,75 litros de água quente, colocando-a sempre aos poucos. Retire do liquidificador, passe pela peneira para extrair o leite de soja e depois passar o leite pelo pano fino (tipo fralda ou algodão). Leve para uma panela, em fogo baixo, até levantar a fervura e deixe por 15 minutos. Mexer sempre para não grudar no fundo. Desligar o fogo, colocar o sal e o coalho. Deixar descansar por 15 minutos. Passar novamente pelo saco de pano fino e deixar escorrer. A massa que formar dentro do saco deve ser colocada em forminhas próprias para queijo ou forminhas furadas. Pressione bem e deixe um peso sobre o tofu. Leve à geladeira de um dia para outro. Retirar o peso, tirar da forma e servir!

Para a fabricação do tofu caseiro seguem algumas explicações técnicas:

O tofu é fabricado reduzindo a purê os grãos de soja que foram reidratados em água durante 24 horas. Este purê, acrescido de água, é cozido em fogo lento e depois coado. O caldo obtido dele é o leite de soja , que pode ser consumido puro ou misturado a achocolatados ou suco de frutas. O tofu é feito a partir da coagulação deste leite de soja. Usa-se um coagulante natural - o cloreto de magnésio, obtido da água do mar e facilmente encontrado em farmácias. Neste estado, ele pode ser prensado e originar o tofu duro (momen), ou ser deixado nestas condições, o que resulta em um tofu de textura cremosa (kinu). 

Intolerância à Lactose

Definição

Intolerância à lactose é a incapacidade de digerir a lactose, resultado da deficiência ou ausência da enzima intestinal chamada lactase. Esta enzima possibilita decompor o açúcar do leite em carboidratos mais simples: glicose e galactose, para a sua melhor absorção. Este problema ocorre em cerca de 25% dos brasileiros.

Classificação:

Há três tipos de intolerância à lactose, que são decorrentes de diferentes processos. São eles:

1) deficiência congênita da enzima : é um defeito genético muito raro, no qual a criança nasce sem a capacidade de produzir lactase. Como o leite materno possui lactose, a criança é acometida logo após o nascimento.

2) diminuição enzimática secundária a doenças intestinais: é bastante comum em crianças no primeiro ano de vida e ocorre devido à diarréia persistente, pois há morte das células da mucosa intestinal (produtoras de lactase). Assim, o indivíduo fica com deficiência temporária de lactase até que estas células sejam repostas.

3) deficiência primária ou ontogenética: é o mais comum na população. Com o avançar da idade, existe a tendência natural à diminuição da produção da lactase. Esse fato é mais evidente em algumas raças como a negra (até 80% dos adultos têm deficiência) e menos comum em outras, como a branca (20% dos adultos).

Causa

Devido a essa deficiência, a lactose não digerida continua dentro do intestino e chega ao intestino grosso, onde é fermentada por bactérias, produzindo ácido láctico e gases (gás carbônico e o hidrogênio). A presença de lactose e destes compostos nas fezes no intestino grosso aumenta a pressão osmótica (retenção de água no intestino), causando diarréia ácida e gasosa, flatulência excessiva (excesso de gases), cólicas e aumento do volume abdominal. 

Sintomas:

Os sintomas mais comuns são:

- Náusea;

- Dores abdominais;

- Diarréia ácida e abundante;

- Gases;

- Desconforto abdominal.

A severidade dos sintomas depende da quantidade de lactose ingerida e da quantidade de lactose que cada pessoa pode tolerar. Em muitos casos pode ocorrer somente dor e/ou distensão abdominal, sem diarréia.

A intolerância à lactose pode ser diagnosticada por três testes:

- Teste de tolerância: Consiste em fornecer lactose pura ao paciente e durante as horas seguintes, retirar amostras de sangue que indicaram os níveis de glicose. Se a pessoa for tolerante à lactose, a concentração de glicose no sangue aumenta, e se for intolerante ela aumenta muito pouco ou não aumenta. Este teste não é usado em crianças muito novas, pois a grande carga de lactose pode causar diarréia e desidratação, acarretando sérios problemas.

- Monitoração da quantidade de hidrogênio nos gases exalados pela respiração, após a ingestão da lactose: O hidrogênio é produzido na fermentação da lactose pelas bactérias quando ela chega ao intestino grosso, onde não deveria chegar. O hidrogênio é absorvido pelo intestino, transportado pela corrente sangüínea até os pulmões e, então, exalado pelo ar expirado. Se o paciente consumir leite, por exemplo, e a concentração de hidrogênio do ar exalado aumentar, isto indica que a lactose não foi propriamente digerida. Este teste, assim como o de tolerância à lactose, não é usado em crianças muito novas pelo mesmo motivo. Alguns medicamentos e alimentos, além de cigarro, podem interferir no teste.

- Teste de acidez das fezes: Detecta os ácidos produzidos pela má digestão da lactose. Este teste é útil em crianças muito novas e pode fornecer alguma idéia se a criança é intolerante à lactose.

 Tratamento

Não há tratamento para aumentar a capacidade de produzir lactase, mas os sintomas podem ser controlados pela dieta. Nos casos em que o leite é essencial, como nos recém-nascidos com as formas congênita ou secundária da doença, a opção é o uso de opções sem lactose, como o extrato de soja (leite de soja) ou fórmulas infantis sem lactose. Mas a maioria dos jovens e adultos não precisa evitar a lactose completamente, diminuindo sua ingestão, já ocorre uma melhora nos sintomas.

O controle da dieta para as pessoas intolerantes depende de se experimentar os limites que cada um suporta, usando a tentativa e erro. Para aquelas pessoas que reagem a pouca quantidade de lactose, é possível encontrar no mercado brasileiro leite UHT hidrolisado, ou com baixo teor de lactose, sendo produzido por diversas empresas.

Curiosamente, os iogurtes em algumas pessoas, mesmo quando ingeridos em grande quantidade, não causam sintomas, já que as bactérias presentes nas suas fórmulas (lactobacilos) produzem lactase suficiente para a digestão da lactose.

As pessoas com intolerância à lactose não necessitam de uma dieta extremamente rigorosa, basta que se tenham alguns cuidados básicos sobre o que se deve comer. Se os sintomas forem devidos só à não digestão da lactose: deve-se substituir o leite por seus derivados, ou por leite com teor reduzido de lactose.

 Alimentos com alto teor de lactose:

- Leite de vaca e seus derivados;

- Preparações à base de leite (bolo, pudins, cremes, entre outros...);

- Bolachas, biscoitos que possuem leite em sua composição.

Alimentos sem lactose:

- Carnes em geral;

- Margarina (sem lactose em sua composição), geléias;

- Todas as leguminosas (feijão, vagem, lentilha...);

- Arroz e cereais em geral;

- Todas as frutas, verduras e legumes;

- Extrato (Leite) de soja e de arroz, queijo tipo tofu;

- Vários alimentos desenvolvidos sem lactose, que em sua versão normal teriam lactose como: pães, biscoitos, chocolates, balas, pudins, creme de soja (substituição do creme de leite), doce de soja (substituição do doce de leite), cookies, barras de cereal, entre outros alimentos.

Receita do dia:

Fatuche - Salada Árabe:

Ingredientes

2 pães sírios torrados picadas

2 tomates picados e sem sementes

2 colheres (sopa) de salsinha picada

1 pepino picado

2 colheres (sopa) de hortelã picadas

1 cebola picada grossa

Folhas de alface

Caldo de limão

Sal a gosto

Pimenta síria (se desejar)

Preparo:
Torre os pães sírios e pique, em pedaços pequenos, e separe.

Misture todos os outros ingredientes, menos o pão, numa tigela tempere com sal, azeite e limão. Acrescente um pouco do pão torrado e o resto do pão jogue por cima da salada na hora de servir. Melhor só misturar o pão torrado quando for servir, para não perder a crocancia.

Pré e Probióticos

Probióticos:

O que são?

São organismos vivos que em números suficientes, promovem o equilíbrio da flora bacteriana intestinal no hospedeiro, por inibir o crescimento de bactérias tóxicas.

Além disso, seu uso apresenta efeitos benéficos no controle do colesterol e dos triglicérides, controla a diarréia, melhora o sistema imune, reduz o risco de desenvolvimento de câncer, dentre outros benefícios.

Exemplos de probióticos:

         Lactobacillus acidófilos, lactis e plantarum; Estreptococo termófilo; Bifidobactérias bifidus.

Exemplos em alimentos comerciais: Leites fermentados, sobremesas a base de leite, leite em pó, sorvete, iogurtes e diversos tipos de queijos, além de produtos  industrializados acrescidos de bactérias probióticas em pó, cápsulas ou produtos em pó para serem dissolvidos em bebidas frias, sucos fortificados e alimentos de origem vegetal fermentados.

         O consumo de quantidades adequadas dos microorganismos probióticos desejados nos bioprodutos, são suficientes para a manutenção das concentrações ativas fisiológicamente (10na 9 por 100g de produto, ou seja, 100ml de leite fermentado, por exemplo).

Prebióticos:

O que são?

         De acordo com a legislação brasileira, prebióticos podem ser definidos como todo ingrediente alimentar não digerível que afeta de maneira benéfica o organismo por estimular seletivamente o crescimento e ou atividade de um ou um número limitado de bactérias do cólon.

         É uma substancia que modifica a composição da microbiota colônica de tal forma que as bactérias com potencial de promoção de saúde tornam-se a maioria predominante.

         Por não serem fermentados (como os carboidratos simples), os prebióticos auxiliam na prevenção de cáries dentárias e podem ter efeito laxativo devido a estimulação do crescimento microbiano com consequente aumento do peristaltismo.

Exemplos de prebióticos:

         Lactulose, lactitol, xilitol, inulina e oligossacarídeos não-digeríveis.

Exemplos em alimentos: féculas, fibras dietéticas e outros açúcares não absorvíveis, álcoois de açúcares e oligossacarídeos que podem ser encontrados em vários alimentos como frutas, vegetais, leite e mel.

         As principais fontes de oligossacarídeos não-digeríveis são: trigo, cebola, cenoura crua, couve-flor, repoho, alcachofra, banana, alho, alho-poró e chicória.

      Podem ser adicionados em sorvetes, sobremesas lácteas, produtos de panificação e iogurtes.

Nutricionista Indiara Comassetto Machado.

Tem início Consulta Pública sobre o Envelhecimento Ativo

     Entrem no link abaixo e respondam o questionário em favor do incentivo financeiro nos planos de saúde, como a bonificação prevista na Consulta Pública nº 42.

       Sejam a favor de um envelhecimento saudável e com qualidade de vida...

http://www.ans.gov.br/index.php/a-ans/sala-de-noticias-ans/consultas-publicas/596-tem-inicio-consulta-publica-sobre-o-envelhecimento-ativo

Receita do dia:

 Panqueca integral

Ingredientes:
- 250g de farinha de trigo integral
- 400ml de água
- 2 colheres (sopa) de azeite
- 300g de pimentão vermelho
- 300g de berinjela
- 250g de tomates maduros
- 100g de vagem
- 200g de brócolis
- 2 dentes de alho
- 1 cebola picada
- 1 colher (café) de sal
- 4 ovos

Modo de preparo: 

Misture a farinha e a água e reserve por 30 minutos. Em uma frigideira com uma colher de azeite, despeje conchas de massa e frite dos dois lados. Reserve. Corte os legumes em cubos e refogue-os em azeite, alho, cebola e sal. Acrescente os legumes e deixe cozinhar. Coloque o refogado em um refratário e adicione os ovos ligeiramente batidos. Cubra com papel- alumínio e leve ao forno médio pré-aquecido por 30 minutos. Retire os legumes do forno e use-os para rechear as penquecas.

Nutrição e Exercícios Físicos

Nutrição e Exercícios Físicos

A prática regular de atividade física traz muitos benefícios à saúde, entre eles, aumento do gasto energético, maior coordenação motora, melhora da capacidade cardiorrespiratória, diminuição do estresse e risco de doenças como, hipertensão, obesidade e diabetes. Entretanto, para uma vida saudável, é necessário aliar o exercício físico a uma dieta balanceada, contendo alimentos de todos os grupos e nas quantidades adequadas.

A alimentação desempenha um papel importante na atividade física, pois prepara o organismo para o esforço, fornecendo os nutrientes necessários que irão variar de acordo com o tipo de exercício e o objetivo que se pretende alcançar como, por exemplo, perda de peso ou ganho de massa muscular.

É interessante diferenciarmos atletas de esportistas (pessoas fisicamente ativas). Os primeiros são esportistas profissionais, com objetivos competitivos, que se submetem em seus treinos diários a uma carga de exercícios bastante intensa e, por conta disso, têm seu metabolismo e necessidades nutricionais completamente alterados e aumentados. Ex: nossos atletas nas Olimpíadas de Atenas.

Pessoas fisicamente ativas (ou esportistas) são aquelas que buscam na prática de atividades físicas, a promoção da saúde, a boa forma, o bem estar e a longevidade saudável.

 Pessoas fisicamente ativas não podem ter como referência a alimentação de atletas profissionais. 

A alimentação nos dois casos, atletas e fisicamente ativos, é uma grande aliada, mas com estratégias e objetivos diferentes.

CARBOIDRATOS

Os carboidratos servem de matéria-prima para a produção de glicogênio muscular e hepático que são a principal fonte de energia utilizada durante os exercícios.

Os carboidratos são a matéria-prima para a produção do glicogênio que é a primeira e principal fonte de energia utilizada durante o exercício. Pelo fato dos estoques musculares e hepáticos serem limitados, a reposição de carboidratos deve ser feita de forma constante. Antes do exercício, faça uma refeição (3 horas antes) ou um pequeno lanche (1 hora antes) contendo alimentos ricos em carboidratos, respeitando a duração do treino. Logo após o término da atividade, o carboidrato também deve ser ingerido para que os estoques de glicogênio sejam rapidamente repostos, a recuperação passa a ser mais acelerada e prepara o músculo para atividades subseqüentes.

PROTEÍNAS

Os alimentos protéicos (carnes, ovo, leite, iogurtes, queijos) não devem ser consumidos muito próximos ao início da atividade por terem uma digestão mais demorada. Logo após a atividade, também não é um bom momento, devido à prioridade do organismo em sintetizar glicogênio para repor os estoques de carboidratos gastos no esforço. Portanto, consuma alimentos protéicos de forma fracionada e longe dos seus horários de treino para que haja melhor aproveitamento dos aminoácidos pelo tecido muscular, mas não ficando mais de duas horas após o treino sem ingerir proteína.

LIPÍDIOS

            A prática de atividade física com o objetivo de reduzir os depósitos de gordura corporal deve ser acompanhada de baixa ingestão de lipídios na dieta, para os resultados serem obtidos mais rapidamente. Assim como os alimentos fontes de proteínas, os alimentos que contém gorduras, por terem a digestão mais lenta, não devem ser consumidos próximos aos horários dos exercícios. 

Deve-se dar prioridade para as gorduras monoinsaturadas (azeite de oliva extra virgem processado à frio, óleo de canola, abacate, nozes, castanhas, linhaça, semente de abóbora, semente de girassol, gergelim e peixes de águas frias - atum, arenque, salmão, cavalinha, truta e sardinhas); um baixo consumo de gorduras saturadas (alimentos de origem animal, azeite de dendê, coco, óleo de coco e banha) e de gorduras hidrogenadas (alimentos industrializados); e um adequado consumo de gorduras poliinsaturadas (margarinas e óleos vegetais).

VITAMINAS E MINERAIS ANTIXIDANTES

As vitaminas e minerais são encontrados naturalmente nos alimentos e atuam na produção de energia e em uma série de reações metabólicas que envolvem proteínas, carboidratos e lipídeos. Uma alimentação equilibrada e planejada, onde estejam presentes, diariamente, as porções adequadas de todos os grupos alimentares, é suficiente para atender aos requerimentos de vitaminas e minerais dos indivíduos sedentários e praticantes de atividades físicas moderadas.

Entretanto, sabe-se que a prática de atividade física leva ao aumento do consumo de oxigênio e, conseqüentemente, da produção de radicais livres, sendo assim é importante atentar para que alimentos fontes de antioxidantes estejam presentes na alimentação diária e assim promovam o fortalecimento das defesas imunológicas e retardem o envelhecimento precoce. Seguem alguns antioxidantes essenciais e suas respectivas fontes alimentares:

Betacaroteno (pré-vitamina A): abóbora, moranga, agrião, batata doce, brócolis, pimentas, cenoura, couve, espinafre, melão amarelo, mamão, damasco, pêssego.

Vitamina C: melão, pimentão e frutas cítricas como kiwi, goiaba, caju, abacaxi, morango, laranja, tangerina, maracujá, laranja, limão, cereja e acerola.

Vitamina E: amêndoas, avelãs, amendoim, castanha do para, azeite de oliva, óleo de girassol, leite, batata doce, abacate, manga, gérmen de trigo.

Cobre: grãos integrais, chocolate amargo, carnes e legumes.

Zinco: carnes, ostras, moluscos, grãos e cereais integrais e alimentos enriquecidos.

Selênio: grãos, alho, cebola, castanha do pará, carnes, peixes, leite e derivados.

Catequinas: chás de folhas verdes, ban-chá.

Flavonas: frutas e vegetais vermelhos e roxos.

Sulfuranos: vegetais crucíferos - brócolis, couve-flor, repolho liso, repolho roxo, couve manteiga, couve de Bruxelas.

Quercetinas: cebolas roxa e amarela, brócolis, uvas rosadas.

Glutationa: abacate, aspargos, brócolis, melancia.

Resveratrol: uvas rosadas com casca, vinho tinto, suco de uvas rosadas.

Licopeno: tomate, molho de tomate, goiaba, melancia. Observação: O licopeno é melhor absorvido em nosso organismo após ter passado pelo processo de cozimento e na presença de gorduras, de preferência monoinsaturadas (azeite, nozes, castanhas).

ÁGUA E ELETRÓLITOS

A hidratação adequada é importante para o bom desempenho físico. A ingestão de água em todas as etapas do exercício é suficiente para repor a perda hídrica em atividades leve e moderada (caminhada, musculação e ginástica). Apenas no caso de atletas, em que o treinamento é intenso, indicamos o uso de bebidas isotônicas para reposição rápida da água e dos eletrólitos (sódio, potássio, cloro) perdidos, além de glicose para manter a glicemia constante.

Uma boa nutrição traz benefícios ao organismo desde a redução e manutenção do peso, até a prevenção e melhora de estados de doença, sendo assim, imagine o que é possível em um organismo saudável, e em plena atividade. Algumas regras são fundamentais e podem ser aplicadas de maneira geral, como:

- Nunca inicie uma atividade física em jejum, ou após muitas horas sem se alimentar, além de piorar o seu rendimento se o objetivo for redução de peso, você só estará atrapalhando o processo de queima de gordura do organismo;

- Mantenha seu corpo hidratado, a falta de líquido leva a sinais de fadiga, que certamente irão prejudicar seu desempenho no esporte, a sede já é um sinal de que seu corpo está desidratado;

- Adeque sua alimentação ao horário em que você inicia seu exercício, a alimentação que deverá ocorrer antes e depois dele, irá mudar de acordo com cada período do dia;

- Não “pule” refeições, esta prática irá fazer com que seu corpo tente economizar mais energia durante o dia, para não ser prejudicado;

- Uma alimentação equilibrada irá melhorar seu estado de saúde, permitindo que a ocorrência de gripes, e outras doenças ocorra com menor freqüência;

- Não exclua grupos alimentares do seu hábito alimentar, sem ter acompanhamento de um nutricionista, você poderá prejudicar seu organismo a longo prazo.

(Nutricionista Indiara Comassetto Machado – CRN10- 2829 – indi_nutri@yahoo.com.br)