A prática regular de atividade física traz muitos benefícios à saúde, entre eles, aumento do gasto energético, maior coordenação motora, melhora da capacidade cardiorrespiratória, diminuição do estresse e risco de doenças como, hipertensão, obesidade e diabetes. Entretanto, para uma vida saudável, é necessário aliar o exercício físico a uma dieta balanceada, contendo alimentos de todos os grupos e nas quantidades adequadas.
A alimentação desempenha um papel importante na atividade física, pois prepara o organismo para o esforço, fornecendo os nutrientes necessários que irão variar de acordo com o tipo de exercício e o objetivo que se pretende alcançar como, por exemplo, perda de peso ou ganho de massa muscular.
É interessante diferenciarmos atletas de esportistas (pessoas fisicamente ativas). Os primeiros são esportistas profissionais, com objetivos competitivos, que se submetem em seus treinos diários a uma carga de exercícios bastante intensa e, por conta disso, têm seu metabolismo e necessidades nutricionais completamente alterados e aumentados. Ex: nossos atletas nas Olimpíadas de Atenas.
Pessoas fisicamente ativas (ou esportistas) são aquelas que buscam na prática de atividades físicas, a promoção da saúde, a boa forma, o bem estar e a longevidade saudável.
Pessoas fisicamente ativas não podem ter como referência a alimentação de atletas profissionais.
A alimentação nos dois casos, atletas e fisicamente ativos, é uma grande aliada, mas com estratégias e objetivos diferentes.
CARBOIDRATOS
Os carboidratos servem de matéria-prima para a produção de glicogênio muscular e hepático que são a principal fonte de energia utilizada durante os exercícios.
Os carboidratos são a matéria-prima para a produção do glicogênio que é a primeira e principal fonte de energia utilizada durante o exercício. Pelo fato dos estoques musculares e hepáticos serem limitados, a reposição de carboidratos deve ser feita de forma constante. Antes do exercício, faça uma refeição (3 horas antes) ou um pequeno lanche (1 hora antes) contendo alimentos ricos em carboidratos, respeitando a duração do treino. Logo após o término da atividade, o carboidrato também deve ser ingerido para que os estoques de glicogênio sejam rapidamente repostos, a recuperação passa a ser mais acelerada e prepara o músculo para atividades subseqüentes.
PROTEÍNAS
Os alimentos protéicos (carnes, ovo, leite, iogurtes, queijos) não devem ser consumidos muito próximos ao início da atividade por terem uma digestão mais demorada. Logo após a atividade, também não é um bom momento, devido à prioridade do organismo em sintetizar glicogênio para repor os estoques de carboidratos gastos no esforço. Portanto, consuma alimentos protéicos de forma fracionada e longe dos seus horários de treino para que haja melhor aproveitamento dos aminoácidos pelo tecido muscular, mas não ficando mais de duas horas após o treino sem ingerir proteína.
LIPÍDIOS
A prática de atividade física com o objetivo de reduzir os depósitos de gordura corporal deve ser acompanhada de baixa ingestão de lipídios na dieta, para os resultados serem obtidos mais rapidamente. Assim como os alimentos fontes de proteínas, os alimentos que contém gorduras, por terem a digestão mais lenta, não devem ser consumidos próximos aos horários dos exercícios.
Deve-se dar prioridade para as gorduras monoinsaturadas (azeite de oliva extra virgem processado à frio, óleo de canola, abacate, nozes, castanhas, linhaça, semente de abóbora, semente de girassol, gergelim e peixes de águas frias - atum, arenque, salmão, cavalinha, truta e sardinhas); um baixo consumo de gorduras saturadas (alimentos de origem animal, azeite de dendê, coco, óleo de coco e banha) e de gorduras hidrogenadas (alimentos industrializados); e um adequado consumo de gorduras poliinsaturadas (margarinas e óleos vegetais).
As vitaminas e minerais são encontrados naturalmente nos alimentos e atuam na produção de energia e em uma série de reações metabólicas que envolvem proteínas, carboidratos e lipídeos. Uma alimentação equilibrada e planejada, onde estejam presentes, diariamente, as porções adequadas de todos os grupos alimentares, é suficiente para atender aos requerimentos de vitaminas e minerais dos indivíduos sedentários e praticantes de atividades físicas moderadas.
Entretanto, sabe-se que a prática de atividade física leva ao aumento do consumo de oxigênio e, conseqüentemente, da produção de radicais livres, sendo assim é importante atentar para que alimentos fontes de antioxidantes estejam presentes na alimentação diária e assim promovam o fortalecimento das defesas imunológicas e retardem o envelhecimento precoce. Seguem alguns antioxidantes essenciais e suas respectivas fontes alimentares:
Betacaroteno (pré-vitamina A): abóbora, moranga, agrião, batata doce, brócolis, pimentas, cenoura, couve, espinafre, melão amarelo, mamão, damasco, pêssego.
Vitamina C: melão, pimentão e frutas cítricas como kiwi, goiaba, caju, abacaxi, morango, laranja, tangerina, maracujá, laranja, limão, cereja e acerola.
Vitamina E: amêndoas, avelãs, amendoim, castanha do para, azeite de oliva, óleo de girassol, leite, batata doce, abacate, manga, gérmen de trigo.
Cobre: grãos integrais, chocolate amargo, carnes e legumes.
Zinco: carnes, ostras, moluscos, grãos e cereais integrais e alimentos enriquecidos.
Selênio: grãos, alho, cebola, castanha do pará, carnes, peixes, leite e derivados.
Catequinas: chás de folhas verdes, ban-chá.
Flavonas: frutas e vegetais vermelhos e roxos.
Sulfuranos: vegetais crucíferos - brócolis, couve-flor, repolho liso, repolho roxo, couve manteiga, couve de Bruxelas.
Quercetinas: cebolas roxa e amarela, brócolis, uvas rosadas.
Glutationa: abacate, aspargos, brócolis, melancia.
Resveratrol: uvas rosadas com casca, vinho tinto, suco de uvas rosadas.
Licopeno: tomate, molho de tomate, goiaba, melancia. Observação: O licopeno é melhor absorvido em nosso organismo após ter passado pelo processo de cozimento e na presença de gorduras, de preferência monoinsaturadas (azeite, nozes, castanhas).
ÁGUA E ELETRÓLITOS
A hidratação adequada é importante para o bom desempenho físico. A ingestão de água em todas as etapas do exercício é suficiente para repor a perda hídrica em atividades leve e moderada (caminhada, musculação e ginástica). Apenas no caso de atletas, em que o treinamento é intenso, indicamos o uso de bebidas isotônicas para reposição rápida da água e dos eletrólitos (sódio, potássio, cloro) perdidos, além de glicose para manter a glicemia constante.
- Nunca inicie uma atividade física em jejum, ou após muitas horas sem se alimentar, além de piorar o seu rendimento se o objetivo for redução de peso, você só estará atrapalhando o processo de queima de gordura do organismo;
- Mantenha seu corpo hidratado, a falta de líquido leva a sinais de fadiga, que certamente irão prejudicar seu desempenho no esporte, a sede já é um sinal de que seu corpo está desidratado;
- Adeque sua alimentação ao horário em que você inicia seu exercício, a alimentação que deverá ocorrer antes e depois dele, irá mudar de acordo com cada período do dia;
- Não “pule” refeições, esta prática irá fazer com que seu corpo tente economizar mais energia durante o dia, para não ser prejudicado;
- Uma alimentação equilibrada irá melhorar seu estado de saúde, permitindo que a ocorrência de gripes, e outras doenças ocorra com menor freqüência;
- Não exclua grupos alimentares do seu hábito alimentar, sem ter acompanhamento de um nutricionista, você poderá prejudicar seu organismo a longo prazo.
(Nutricionista Indiara Comassetto Machado – CRN10- 2829 – indi_nutri@yahoo.com.br)
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